¿Cuánta creatina tomar según tu peso?
Para un adulto sano, la dosis de mantenimiento es de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día. Si quieres llenar tus reservas más rápido, existe una fase de carga opcional de 0.3 g por kilo al día durante 5 a 7 días (ISSN, 2017).
Ojo con esto
Esta calculadora es para adultos sanos. Si estás embarazada o lactando, si tienes alguna enfermedad de los riñones, si tomas medicamentos o si eres menor de 18 años, consulta a tu médico antes de tomar creatina.
¿Es obligatoria la fase de carga?
No. Las dos formas llegan al mismo lugar. Con carga, las reservas de creatina en tus músculos suben en unos días; sin carga, tomando 3 a 5 g al día, tardan de 3 a 4 semanas. La ISSN señala que los efectos en el rendimiento de la segunda forma están menos estudiados al inicio.
¿De dónde salen estos números?
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996. DOI.
Postura oficial de la ISSN: recomienda cerca de 0.3 g/kg/día durante 5 a 7 días como la forma más rápida de llenar las reservas, seguida de 3 a 5 g/día. La revisión recibió financiamiento del Council for Responsible Nutrition, una asociación de la industria de suplementos.
Contenido informativo. No sustituye la consulta con un profesional de la salud.